Al hablar de alimentación sana o pérdida de peso, pocas veces nos vienen a la mente los frutos secos, ya sea por  falta de costumbre, o la mala imagen que puedan tener. Sin embargo, las personas deberían incluirlos ya que aportan grandes beneficios.

Por. María José Dodard

Veamos sus propiedades: tienen muy poca agua en su composición natural (menos de 50%), son fuente de energía, buenas grasas (omega 9) y proteínas.

Son alimentos oleosos (o aceitosos) y por esta razón podemos pensar que no son sanos y debemos prohibirlos de nuestra dieta, pero los frutos secos contienen grasas insaturadas, que son indispensables para una buena salud. Las grasas mono insaturadas de los frutos secos nos protegen de las enfermedades cardiacas e infartos, ya que regulan el buen colesterol y disminuyen los triglicéridos (grasa de la sangre).

Las nueces, particularmente, son muy importantes por el omega 3, una grasa polinsaturada que ayuda a evitar los problemas del corazón.

De igual forma, para la gente que practica un deporte, los omega 3 pueden reducir las inflamaciones de las articulaciones; y algunos frutos secos como las avellanas o castañas, tienen minerales (potasio y magnesio) que permiten una mejor recuperación de los músculos.

El más conocido es la almendra, ya que es el más fácil de digerir. Es rica en calcio, fósforo y magnesio, ayuda a fortalecer el sistema nervioso y evita la angustia. Los marañones, las nueces y pistachos tienen propiedades similares. Por otra parte, las semillas de calabaza, linaza y girasol, aportan poco sabor, pero muchos nutrientes a nuestros platos.

Existen las frutas deshidratadas, a las cuales se les ha extraído el agua y por esta razón conservan el sabor. Tienen vitaminas B, E y antioxidantes, que ayudan a la recuperación después de un intenso esfuerzo deportivo.

Son gran fuente de energía y fibras, lo que las convierte en un excelente alimento para revertir o prevenir el estreñimiento y favorecer el funcionamiento intestinal, son ideales para las personas que sufren de hipertensión arterial, ya que, actúan sobre el colesterol. Los dátiles, los higos, uvas pasas y duraznos secos, son las más comunes.

Sin embargo, los frutos secos y las frutas deshidratadas deben consumirse con moderación, ya que tienen gran fuente de energía y si estás buscando perder peso, el consumo excesivo puede frenar el camino hacia tus objetivos.

¿Cómo incorporarlos en nuestra alimentación?
Se pueden consumir como un snack en la mañana o en la tarde (7 u 8 almendras son suficientes); o sobre una ensalada para darle un crujiente extra. Existen también diferentes «mantequillas » o « purés » de frutos secos, como la mantequilla de maní, de almendras o de marañones; pueden conseguirse en supermercados orgánicos, pero siempre debemos verificar que en su composición no entren otros ingredientes como aceites o azúcares, ya que se pierde el interés nutricional. La porción debe ser máximo una cucharada sopera y puede comerse sobre una tostada de pan integral, o incorporarse en la preparación de un ponqué o smoothie para darle un toque de sabor.

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Una opción más sana, para reemplazar la Nutella
2 tazas de avellanas tostadas.
1/2 taza de agua.
1/2 taza de miel.
3 cucharadas soperas de cacao en polvo.

Procesar las avellanas hasta que se vuelvan polvo muy fino (10mn más o menos), agregar la miel y el cacao en polvo, finalmente mezclar bien e incorporar el agua poco a poco hasta encontrar la textura deseada.

Torta de zanahoria

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2 zanahorias finamente ralladas (200 gramos).
2/3 de taza de puré de almendras.
2 huevos.
3 cucharadas de miel.
35 gramos de harina de coco.
1 cucharada de canela.
1/2 cucharadita de levadura.
Un poco de sal.
1/3 de taza de uvas pasas.

Precalentar el horno a 170°C., poner las zanahorias en un recipiente y mezclar con el puré de almendras y los huevos. Después agregar el resto de ingredientes y mezclar bien. Para terminar, verter en una refractaria antiadherente o engrasada, hornear de 20 a 25 minutos, hasta que la parte de arriba esté crujiente.

Smoothie post-ejercicio
Mezclar un banano, una cucharada sopera de puré de maní, un yogurt sin sabor y 20 centilitros de leche de almendras.

Granola tropical
280 gramos de dátiles
280 gramos de marañones
70 gramos de coco rallado
40 gramos de mango deshidratado
40 gramos de semillas de linaza y 90 gramos de agua
60 gramos de acetite de coco líquido
45 gramos de miel
Vainilla o canela al gusto

Precalentar el horno a 180°C, moler las semillas de linaza y dejarlas en agua durante 20 minutos, luego cortar los dátiles, marañones y mango en pedacitos, ahora mezcle en un recipiente con el resto de ingredientes (excepto la linaza). Añada las semillas de linaza y revuelva, cubra un molde con papel de cocción y vierta la granola, finalmente presione todo, cocine durante 15 minutos, revuelva y presione nuevamente, para terminar lleve al horno 15 minutos más.

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