ENSALADAS, UNA OPCIÓN RÁPIDA Y NUTRITIVA

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¿A quién no se le ha pasado por la cabeza la imagen de una hoja de lechuga cuando le hablan de ensaladas?

Por: María José Doddard

La representación que tiene este plato en nuestros recuerdos es bastante negativa, reducida a un poco de tomates y lechuga con aceite de oliva. ¿Y si las ensaladas fueran la solución para los que no tienen tiempo, pero aun así quieren cuidarse? Femme les trae unos consejos para preparar ensaladas alegres, saludables y que satisfagan.

Balancear su ensalada
Como un plato normal, la ensalada debe componerse de diferentes alimentos que nos provean los macronutrientes que necesitamos: proteínas, carbohidratos y grasas, pero también fibras y vitaminas.Las fibras y vitaminas las aportan las verduras, las proteínas el jamón, la carne, el pollo, el pescado o tofu para los vegetarianos, las grasas con aceite de oliva o agregándole frutos secos (lo cual le dará una textura crocante extra).

En la ensalada, la porción de carbohidratos debe ser igual o menor a la porción de verduras, normalmente un cuarto del plato. Puede ser arroz, quínoa, pasta, couscous, o papas.

Para los vegetarianos, en reemplazo del tofu y carne, una mezcla de legumbres (lentejas, garbanzos o frijoles) y carbohidratos, aportará las proteínas necesarias.

Cocinar sus ingredientes
Este punto es muy importante, puesto que si bien las ensaladas son un plato que se come frío, no por esto tienen que ser completamente crudas. Desde el punto de vista nutricional, también es importante mezclar alimentos crudos y cocinados, que van a actuar de diferentes formas en nuestro sistema digestivo.

Se pueden cocinar las verduras (pimentones al horno, habichuelas, champiñones, arvejas…) o la carne; en vez de agregar jamón, se pueden hacer con camarones salteados, pollo al horno, etc…

Las texturas y sabores de nuestro plato van a resaltar más de esta forma. La creatividad en la mezcla de ingredientes y en su preparación no nos permitirá aburrirnos.

Un poco de sazón
Una buena vinagreta es el éxito de la ensalada. Podemos sazonarla de mil formas diferentes: hierbas aromáticas (tomillo, albahaca, perejil,…), especias (curry, comino, nuez moscada,…), simplemente jugo de limón, o vinagreta a base de yogurt sin sabor. Las combinaciones son infinitas, y le darán un toque más fresco, o más light, más consistente, etc… según el resultado que queramos obtener.

Los ingredientes
El último punto, debemos escoger ingredientes de calidad. Si se van a comer crudos, tratar de comprarlos orgánicos, o lavarlos muy bien, y si es posible comprar verduras de estación, o que vengan de agricultores locales. No dudar en agregar frutas, ¡para un toque dulce y crocante!

 

 

 

 

En esta oportunidad le daremos la vuelta al mundo en cuatro ensaladas, deliciosas y fáciles de preparar:

ItaliaRúgula, un cuarto de melón en cubos, 2 tajadas de jamón serrano, 50 gramos de queso mozzarella y pesto al gusto (no más de una cucharada sopera, ya que es bastante calórico). Se le puede agregar 30 gramos de pasta corta, o comer acompañado de una tostada de pan integral.

Grecia

Un tomate cortado en cubos, medio pepino en cubos, un cuarto de pimentón rojo o amarillo picado, 4 aceitunas, 100 gramos de patilla, 30 gramos de queso feta, 3 nueces picadas, cebolla, aceite de oliva, orégano y sal al gusto.

MéxicoFríjoles, maíz, un tomate en cubos, media pechuga de pollo, un cuarto de aguacate, cilantro y lechuga. Sazonar con un poco de páprika y jugo de limón.

Francia

Dos papas cocinadas y cortadas en cubos, 1 huevo duro, 1 tomate, 3 o 4 pepinillos, y media salchicha. Una vinagreta sencilla: yogurt sin sabor, mostaza, jugo de limón y un poco de vinagre de vino.

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