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Muchos ven a este ingrediente como un enemigo para la salud y como una irresistible tentación, lo cierto es  que hay alternativas para reemplazarlo, aprovechando los sabores naturales, sin la culpa que nos deja su  consumo. Le enseñamos cómo…

Por. María José Dodard

¿Qué es el azúcar?

Como todos lo conocemos, es ese cuerpo blanco y cristalizado. Hace parte de la familia de los hidratos de carbono, es soluble y dulce. Se le suele llamar también sacarosa.

La remolacha, la caña y el coco, entre otros, permiten la obtención de azúcar.

Existen otros tipos de endulzantes, como la fructosa, que se encuentra naturalmente en las frutas, la estevia, el aspartame, o el néctar de agave proveniente de la planta de agave azul.

Cuando se habla de azúcar no debemos pensar automáticamente en el azúcar blanco, pues muchas veces se hace referencia a los carbohidratos. Existen dos tipos, los simples y los complejos. Los carbohidratos complejos se encuentran en alimentos como la pasta, el arroz, las papas, o la quinua, y le dan al cuerpo la energía necesaria para funcionar.

La transformación en azúcares rápidos se produce en el intestino, entonces no activan los receptores de la boca ligados a la recompensa y el placer.

Los azúcares simples, como el azúcar, miel y otros edulcorantes, se propagan rápidamente en la sangre y hacen subir la tasa de glicemia. El cuerpo debe liberar insulina para hacer bajar la glicemia, y es el momento en el que él nos vuelve a reclamar azúcar, creando así un círculo vicioso.

Foto: elcampesino.co

Algunas de las consecuencias del consumo exagerado de azúcares simples:

– Sobrepeso, ya que contiene calorías vacías (ni minerales, ni vitaminas) que, si no son utilizadas como  energía al hacer actividades físicas, son acumuladas por el cuerpo en forma de grasa.

– Influencia en nuestro ánimo, porque el azúcar libera serotonina, que da una sensación de bienestar generalizada. Si tiene la costumbre de comer dulces, puede crear una adicción a este y ponerse sensible o tener cambios de humor.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) propone un consumo de máximo 25 gramos de azúcar diarios. ¡Una lata de bebida gaseosa ya contiene 35!

En realidad si su objetivo es mantener un peso estable, una alimentación que incluya azúcares simples o refinados no es peligrosa, siempre y cuando se consuman con moderación. Es más, es importante guardar ciertos placeres puntuales dentro de una dieta balanceada, para evitar crear una culpabilidad ligada a los dulces (chocolates, helados o tortas.)

Los azúcares
simples, como el azúcar,
miel y otros edulcorantes,
se propagan rápidamente
en la sangre y hacen subir
la tasa de glicemia.

Beneficios de una alimentación sin azúcar
Al consumir menos azúcares, se dará cuenta que puede perder ese ‘kilito’ extra, sentirse mejor con su cuerpo, y hasta podrá descubrir nuevos sabores, que antes se escondían bajo el dulce.

La idea no es eliminar completamente el azúcar, sino reducir al máximo los refinados que se encuentran en las recetas, pero también en la mayoría de productos industriales.

Los dejo con unas recetas en las que reemplazaremos el azúcar refinado por sustitutos o los que removeremos completamente, sin alterar el sabor.

Galletas con chips de chocolate – Usando bananos

– 1 taza de hojuelas de avena.
– 1 banano maduro aplastado.
– 2 cucharadas de aceite de coco derretido.
– Chips de chocolate.

Mezclar todos los ingredientes y formar bolitas. Repartir sobre un papel para hornear a 180 grados durante 10 minutos.

Muffins de naranja- Usando dátiles y compota de manzanas

Para 5 muffins:
– 10 dátiles
– Zumo de una naranja y ralladura.
– 80 gramos de compota de manzanas hecha en casa.
– 200 gramos de harina integral.
– 1 cucharadita de bicarbonato.

Precalentar el horno a 180 grados. Quitar las pepas de los dátiles y poner en una olla con 180 mililitros de agua. Calentar dos minutos. Licuar los dátiles con su agua. Licuar el zumo y la compota. Mezclar la harina y el bicarbonato en un recipiente. Agregar los ingredientes líquidos y mezclar. Revolver la ralladura de naranja con esta mezcla.  Repartir en moldes y hornear de 12 a 15 minutos.

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