CÓMO ALIMENTARNOS CUANDO HACEMOS EJERCICIO

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En el momento en el que empezamos a hacer ejercicio, por salud o para mejorar nuestra apariencia física, también comenzamos a ponerle más atención a nuestra alimentación. Ya hemos compartido con ustedes recetas para variar y facilitar un modo de vida más saludable, pero hoy quiero compartir qué se debe comer antes, durante y después del ejercicio (y de qué forma).

Por. María José Dodard

Cada persona se concentra en un objetivo diferente, y no todos tienen el mismo nivel. Cualquiera sea el tipo de ejercicio, debemos entender que el cuerpo está siendo solicitado de una manera diferente, y por ende necesita ciertos nutrimentos para seguir funcionando correctamente, para obtener los resultados que esperamos. Se dice que los cambios físicos, se logran con 80% de alimentación y 20% de ejercicio.

Algunas personas buscarán contar calorías diarias, otras los macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas), un tercer grupo simplemente se concentrará en satisfacer su hambre mientras come lo más sano posible. El método no importa, debemos simplemente escoger uno con el que nos sintamos bien, y que evite crear una obsesión con la salud y con nuestro cuerpo.

La hidratación
Beber antes, durante y después del ejercicio es muy importante, ya que al estar deshidratados, disminuimos nuestro rendimiento y aumentamos el riesgo de lesiones: el 1% de deshidratación, disminuye en 10% nuestro rendimiento deportivo. La sed es una señal de alarma porque nos indica que hemos perdido 10% de nuestras capacidades físicas.

Durante el ejercicio, y según el tipo de deporte que hagamos, lo ideal es beber cada 15-30 minutos, 3 o 4 sorbos de agua. Al terminar debemos continuar bebiendo. Puede consumir agua con gas que contiene bicarbonato y permite una mejor recuperación.

Antes de hacer ejercicio
Todo depende en qué momento del día realizamos actividad física.

Si prefiere hacer ejercicio sin desayunar, es importante hidratarse bien. Su desayuno debe tener suficientes nutrimentos para recuperarse del esfuerzo y darle energía para el resto del día. Lo ideal, en este caso, es comer una fruta e hidratarse antes del esfuerzo, y tomar el desayuno después.

Se recomienda componer el desayuno de agua o té, una fruta, un producto lácteo o sustituto, y un carbohidrato. Por ejemplo, un té y musli o granola con leche. Según sus necesidades se puede agregar una proteína (huevo o jamón), y materias grasas sanas, como nueces o almendras.

Después de hacer ejercicio
Muchas personas prefieren entrenarse en la noche después del trabajo, la cena es entonces muy importante porque debe ser más “ligera” que el almuerzo, pero debe contener suficientes carbohidratos que nos ayuden a regenerar nuestra energía.

Lo ideal es cenar dos horas antes de acostarse, para darle tiempo al cuerpo de digerir, ya que al dormir nuestro organismo entra en reposo, y la digestión no se hace correctamente.

Nuestra cena debe estar compuesta por cuatro elementos: una porción de verduras, una de carbohidratos, una de proteínas y un poco de aceite de oliva o frutos secos para las buenas grasas. Si es de las personas a las que el ejercicio le despierta el apetito, después de la rutina puede agregar una porción de frutas y un lácteo o sustituto. Y por supuesto tomar ¡mucha agua!

Los snacks
Si el almuerzo lo tomamos muy temprano, es importante consumir una pequeña colación en la tarde que nos permita aumentar un poco la energía y mantener nuestro metabolismo en marcha. Debemos tomarla en general una hora y media antes de nuestro ejercicio.

Si hay poca hambre lo ideal es comer una fruta e hidratarse con agua o un té. Si el entrenamiento es de intensidad media, a esto le agregamos un lácteo o una porción de frutos secos. Si el entrenamiento es muy intenso, debemos añadir una porción de carbohidratos (hojuelas de avena, pan de centeno, etc.) y un alimento energético, como los dátiles.

Lo más importante es escuchar a su cuerpo y sus sensaciones, ya que le indicaran qué necesita comer, las cantidades y el momento.

Snack: Energía balls (consumir máximo 2 antes del ejercicio de intensidad media a fuerte) Para 3 bolitas.
-1 cucharada de mantequilla de marañones ( se puede reemplazar por mantequilla de maní o de almendras).
-3 albaricoques secos.
-3 dátiles.
-1 cucharada de bayas de Goji.
-1 cucharada de coco rallado.
-1 cucharada de semillas de chía.
Mezclar en un procesador o batidora todos los ingredientes hasta obtener una masa o puré. Formar bolitas de 30 gramos (se conservan en una caja hermética hasta por 10 días).

Desayuno post entrenamiento: Pudding de chía (para 2 personas).

-1 cucharada de azúcar de coco o miel.
-25 mililitros de leche de coco, leche de almendras o leche semi -descremada.
-1 yogurt de soja o yogurt griego.
-6 cucharadas soperas de semillas de chía.
-Frutas al gusto (aquí, 125 gramos de moras y 1 kiwi).
Mezclar el azúcar de coco con la leche de coco, el yogurt, y las semillas de chía. Dejar reposar mínimo 10 minutos en la nevera (lo ideal es una hora). Servir el pudding de chía con las frutas por encima.

Cena post entrenamiento: Sopa de coliflor (para 2 personas).

-Medio coliflor.
-1 diente de ajo picado.
-1 cebolla picada.
-1 cucharadita de curry.
-Media taza de lentejas.
-15 mililitros de leche o leche de soja.
-1 cucharada de marañones.
-2 dátiles.
-Aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
Lavar y cortar el coliflor. Saltear el ajo y la cebolla. Agregar el coliflor y cocinar durante tres minutos. Agregar el curry, las lentejas, la leche y cubrir de agua. Cocinar a fuego medio durante veinte minutos.

Luego sazonar con el aceite de oliva, sal y pimienta y licuar para obtener una sopa homogénea. Picar los dátiles y marañones en pedacitos. Servir la sopa y espolvorear los frutos secos.

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